第2章血糖値を乱高下させず､タンパク質を摂取する

うつ病は､脳が過度に疲労することから起きるとされています。｢何も食べる気がしない｣という状態も､脳の疲労が引き起こしているといえます。それでは､脳の疲労を取り除き､脳細胞を働かせるためにはどんな食べ物がいいのでしょうか｡

脳細胞を働かせるためには､糖質が必要です。しかし食後に血糖値が急激に上昇して､その後急激に落ちて低血糖状態になると､｢憂鬱な気分になる｣とか､｢眠くて頭がぼーっとする｣とか､うつ状態でよく見られる症状に陥ることがあるのです。したがって､うつ病の予防のため､あるいはうつの症状改善のためには､血糖値を乱高下させない食事､血糖値が緩やかに上昇して緩やかに下降する食事が望ましいと言えます。具体的にどのような食べ物かというと､白米よりは雑穀米や玄米､精製された食パンよりは全粒粉パン､ジャガイモよりはサツマイモの方が血糖値の変化は緩やかです｡

また､脳内の神経伝達物質を生成するタンパク質を摂取することも大事。牛乳やチーズ､豆類､納豆､豆腐はタンパク質と脂肪分､炭水化物のバランスが良く､肉類では鶏肉が脂肪分が比較的少なく､効率よくタンパク質を摂取できます｡

第3章必要な栄養素を摂取できるバランスの良い食事を

｢海の病棟｣で入院患者に提供している病院食について､もう少し紹介します。朝食がバイキング形式だという説明をしましたが､昼食と夕食はそうではなく､1人前ずつ用意されます。ある一日の献立を見ると､昼食は主食のご飯に主菜が魚の磯辺揚げで､副菜に豆腐サラダ､きのこの澄まし汁､季節の果物。夕食はご飯と主菜が牛肉の柳川煮で､副菜に野菜のごま酢和え､ジャガイモと鶏ひき肉のそぼろ煮でした｡

糖質にタンパク質､ビタミン､ミネラル､食物繊維など必要な栄養素がバランスよく摂取できるように考えたメニューです。この日の夕食にみそ汁などの汁物が付いていないのは､1日に摂取する塩分量が多すぎないようにするためです｡

第4章｢味わいながら食べる｣ことを習慣づける

うつ病の予防や症状改善のために､どのような食べ方が望ましいかということも考えてみましょう。｢海の病棟｣の入院患者向けに定期的に開催している説明会で､私は｢食事の習慣を変えていきましょう｣と呼び掛けています。口に入れる前に食べ物をよく見て香りを味わう､一気に食べずに少量ずつ食べ物を口に運ぶ､一品ずつ口に入れて味を確認しながら食べる…。そうやって､｢味わいながら食べる｣ことを習慣づけるのです。こうした食べ方が消化のために良いことは言うまでもありません。それだけでなく､ストレスに対する耐性を養うことにつながると考えています｡

複数のおかずがあるときに､どの順番で食べるかということも大事。糖尿病患者の場合は血糖値の急激な上昇を抑えるために野菜を先に食べるほうがいいのですが､うつ病患者の場合は先に肉や魚などを食べるように勧めます。うつの症状の人はタンパク質をちゃんと摂らなければなりませんが､食欲不振で小食になりがち。他の食べ物でおなかいっぱいになる前に肉や魚などでタンパク質を摂取することを優先するのです｡

｢食事をするとき､､やってはいけない3つの習慣｣があります。それは､①1人で､スマホを見ながら食事すること②1人で､パソコンの画面を見ながら食事すること③1人で､オフィスの机の上で食事すること―の3つ。こんな食べ方をしていたら｢味わいながら食べる｣ことになりません。これは入院患者向けの話ではありません。､仕事が忙しくて､ついついそんな食べ方をしているという人はいませんか。うつ病予防のためにも､自分の食習慣を見直してみましょう｡